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哪种运动方式能给机体健康带来最大益处?
发布时间:2018-9-26 发布者:
世界上数百万人都会经常参加体育运动,2015年的一项研究报告指出[1],特定体育运动对于长期健康效益的可用数据非常有限,但一项最新研究却提供了坚实的证据[2]表明多种常见的体育运动或许和个体死亡风险明显降低直接相关。

据估计,体育锻炼不足每年会引发超过500万人死亡,为了降低心脏病、2型糖尿病、癌症及一系列慢性疾病的风险,世界卫生组织推荐成年人和老年人每周至少需要进行150分钟的体育锻炼。近些年来,越来越多的研究都关注于特殊领域和体育锻炼类型对健康的影响程度,特殊领域包括工作(职业)、交通、休闲时光等,而体育锻炼类型则包括步行和骑车等。

相比从来或很少参与运动的人而言,整体体育和运动水平较高的个体死亡风险会降低34%,然而通用的证据并不足以指示所有的运动方式对健康的影响程度都一样。此前研究人员[1]阐明了26种体育运动对健康效益的不同影响,他们发现,跑步和足球能够改善心脏功能、机体的有氧代谢能力、代谢、平衡以及体重状态,此外足球还有益于肌肉功能的发挥,而除了跑步和足球外其它运动方式所带来的健康效益或许也并不一致。此外,研究者指出,6种常见的运动都会带来一定的健康效益,包括有氧运动、单车运动、踢足球、墙球运动、跑步和游泳,同时研究者对80306名英国成年人进行调查研究发现[2],有氧运动、单车运动、墙球运动和游泳能够降低个体死亡风险,降低的风险比率分别为27%、15%、47%、和28%。

此前,来自根据美国NIH的研究人员列出了燃烧卡路里最有效的多种运动方式[3],其中名列榜首的是中速跑及跳绳,跆拳道与快速游泳次之,再之后则是爬楼梯以及慢速跑,打篮球、单人网球以及踢足球紧随其后。滑轮滑、高强度有氧运动、远足野营、滑冰、打壁球以及环城骑行相对靠后一些。这些高效率的燃脂方式对身体健康影响也是巨大的,它们能够帮助我们维持强健的体魄,以及强大的心肺功能。

近日,一项刊登在国际杂志Lancet Psychiatry上的研究报告中,来自牛津大学和耶律大学等机构的科学家们通过对来自120万人的运动数据进行分析来告诉我们哪种运动方式是最健康的[4]。研究人员发现,对身体健康最好的三种运动方式分别为挥拍类运动、游泳和有氧体操,而且每次最佳的锻炼时长应该保持在45-60分钟之间。其中锻炼效益排名第一的是网球、羽毛球、壁球等挥拍的运动,这类运动几乎是抗组、有氧、甚至高强度间歇的结合,挥拍类运动能降低人群47%的全因死亡率,而排名第二的游泳,其能降低28%的全因死亡率,第三名则是有氧运动,其能降低人们27%的全因死亡率。

研究者还发现,每次锻炼的最佳时长为45-60分钟,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生副作用;而在锻炼频次上,除了散步可以一周6天外,其它运动都比较适合每周3-5次,每天1次收益最高。

研究者还指出,生理健康只是一个层面,其实机体的心理健康也很重要,而且对心理最好的运动分别是团队活动,比如足球、篮球等,骑单车和有氧体操也可以。

那么不同类型的运动方式对机体健康又有哪些好处呢?

挥拍类运动

网球

经常打网球能够有效提高机体神经系统的灵活性和持久性,并能让我们保持充沛的精力,同时还能增强记忆力,提高工作效率。打网球可以改善肌肉力量,并且有益循环系统的功能,促进心脏保持较好的功能;此外,参加网球运动还能帮助减缓衰老。

乒乓球

打乒乓球能够改善全身的肌肉和关节的功能,增强机体协调性和反应能力,有效促进机体反应、灵敏、协调和操作思维能力。此前据《洛杉矶时报》报道,打乒乓球能有助于防止老年痴呆症。研究者表示,打乒乓球有助于提高患者警觉性、身体平衡的能力和协调能力,从而降低老年痴呆症危险;在打球过程中,患者必须预测球的方向和力度,接球的时候必须根据实际情况作出空间和时间上的判断,这使患者在不知不觉中锻炼了大脑的注意力和身体协调能力。

羽毛球

打羽毛球能让人“眼明手快”,改善眼睛肿睫状肌的功能,长期锻炼能够提高机体的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。在打羽毛球过程中机体需要用手肩膀协调出动,头和肩部会不停活动,从而降低颈椎和肩周病的发病风险。此外,羽毛球运动也很适合减肥人群,在羽毛球运动中,机体需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍,还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位,因此对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。

游泳

游泳给机体健康能带来多项效益,比如能增强心肌功能、增强机体抵抗力、帮助减肥、提高身体柔韧性,同时还能缓解压力和抑郁等;来自德国的人员此前发现,游泳等水上运动不仅能强健体魄,还有助预防椎间盘突出。2017年12月,来自中国的科学家通过研究发现,游泳训练能够显著提高机体对胰岛素的敏感性,或有望帮助研究人员开发新型疗法治疗因肥胖诱导的糖尿病等代谢类疾病的患者[5]。近日,一项刊登在国际杂志Scientific Reports上的研究报告中,来自杜克大学的研究人员利用线虫作为研究对象进行研究发现,游泳和短暂禁食对能促进肌体细胞线粒体变得健康年轻化,这或许有望应用到人类机体的健康研究中来[6]。

篮球

打篮球能够有效增强心脏功能,促进心肌的血液供应和代谢加强,心肌纤维的增粗及心壁增厚,同时打篮球还能够有效降低个体患糖尿病的风险,增强机体代谢以及提高食欲。

足球

踢足球能够帮助培养团队合作意识,缓解机体压力,此前,一项刊登在国际杂志Medicine & Science in Sports and Exercise上的研究报告中,来自丹麦哥本哈根大学的研究者通过研究发现,足球训练可以改善II型糖尿病患者的心脏功能、降低患者血压以及提高其运动的能力,同时足球训练也能够降低患者对药物的需求量[7]。

骑车

骑车可以改善机体的心血管健康,降低冠心病的危险,同时还能增强免疫系统的功能,帮助抵御某些癌症的发生风险。此前,一项刊登在国际杂志PLoS Medicine上的研究报告中,研究人员通过研究发现,步行或骑车上班能有效降低个体患心血管疾病的风险[8]。

跑步

刊登在国际杂志Frontiers in Human Neuroscience上的研究报告中,来自亚利桑那大学研究者们通过研究发现,常年跑步的人的大脑有更强的功能链接,更善于做计划做决定[9];2016年7月,来自美国国家衰老研究所的研究人员通过研究发现,跑步能够有效提高人类的认知和记忆功能,文章中,研究人员发现,组织蛋白酶B对于跑步带来的认知和神经功能提高具有非常重要的作用[10]。此前,一项发表在国际杂志Progress in Cardiovascular Disease上的研究报告中,研究人员通过研究发现,跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间,研究人员估计,跑步1小时可能转化为一个人生命的额外7小时[11]。

近日,一项刊登在国际杂志The Lancet Global Health上的研究报告中,来自WHO的研究人员表示,2016年全球有超过四分之一的成年人都未获得足够的锻炼,这或许会使得其患多种疾病的风险增加,比如心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症和某些癌症等;因此,有效的锻炼和运动,不管是哪种方式,对机体健康都有一定的益处,终生规律运动或许是保持年轻、延缓衰老最简单的方法。
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